今日からできる！科学的に証明された快眠ナイトルーティン19選
今回は、科学的根拠に基づいた「ナイトルーティンおすすめ19選」をご紹介します。
ぐっすりと質の高い睡眠を手に入れるためには、夜の過ごし方が非常に大切です。最新の研究や専門家の意見をもとに、誰でも今日から始められるナイトルーティンをまとめました。
本記事を参考に、ぜひ自分に合ったルーティンを見つけ出してください！
ナイトルーティンの効果
ナイトルーティンは、睡眠の質を向上させるための一連の活動であり、心身のリラックスを促進します。特に、以下のような効果があります。
睡眠の質の向上: 一貫したナイトルーティンを持つことで、睡眠の質が改善されます。ナイトルーティンを実施することで、就寝時間が早まり、入眠までの時間が短縮にも繋がります。ある研究によるとナイトルーティンを持つことで、特に幼児や子供の睡眠の質が向上し、夜中の覚醒が減少することが示されています。これは親子の絆を深める効果もあり、家族全体の健康に寄与します。
ストレスの軽減: ナイトルーティンは心を落ち着ける時間を提供し、ストレスを軽減する効果があります。リラックスした状態で眠りにつくことができるため、睡眠の質が向上します。
心理的健康の向上: ナイトルーティンは、母親の気分にも良い影響を与えることが研究で示されています。ナイトルーティンを実施することで、母親のストレスが軽減され、子供の睡眠問題が改善されることが確認されています。
日中のパフォーマンス向上: 良質な睡眠を得ることで、日中の集中力や生産性が向上します。ナイトルーティンを持つ人々は、朝の生産性が23%向上することが研究で報告されています。
ナイトルーティンは睡眠に関することだけでなく、日常の生活にも良い効果をもたらしてくれます。寝る前の行動に一貫性をもたらしてくれるので、自然と体の眠りが準備整います。
すぐに実践できるナイトルーティン19選
スクリーンタイムの制限
スマートフォンやパソコン、テレビなどのデジタルデバイスは、ブルーライトを発するため、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。専門家は、就寝の１〜２時間前からこれらのデバイス使用を控えることを推奨しています。ブルーライトカットメガネの使用も効果的です。
デジタル環境から距離を置くことで、脳が休息モードに切り替わりやすくなります。
決まった就寝・起床時間の設定
体内時計を整えるために、毎日同じ時間に寝起きすることは科学的にも支持されています。規則正しいスケジュールは、睡眠の質を向上させ、日中の集中力やパフォーマンスをアップさせます。
最初の方は決まった時間に布団に入ってもすぐ寝れないことがあります。この場合は起床時間だけを決めて、その時間に毎日起きるようにしましょう。起きるのがしんどくても何日間続けていれば、自然と夜になれば起床に合わせた最適な時間に寝られるようになります。
就寝前の瞑想
マインドフルネス瞑想は、ストレス軽減や心の安定に効果があると多くの研究で報告されています。わずか１０分間の瞑想でも、緊張をほぐしリラックスする効果が期待できます。
僕が実際にしている瞑想は布団の上で横になりながらの瞑想です。全身の力をゆっくり抜いていく感覚で瞑想をするとどんな時、どんな場所でも寝られます。
深い呼吸法の実践
腹式呼吸や深呼吸は、自律神経を整え、リラックス状態に誘導します。寝る前の数分間、意識的に呼吸に集中するだけで、心拍数が低下し、眠りにつきやすくなります。
ゆっくりと呼吸するだけで人間はリラックスできます。逆に呼吸を荒くすれば、それだけで緊張状態に近づくことができます。例えば、何かに驚いたときに「はっ」と息を吸い込みますよね。そのあとゆっくり呼吸をしてびっくりしたと感じた経験がまさに呼吸によるリラックスと緊張です。
軽いストレッチ
筋肉をほぐす軽いストレッチやヨガのポーズは、体のこわばりを解消し、血行を促進。寝る前に行うことで、体がリラックスし深い睡眠に入りやすくなります。
軽いマッサージも効果的です。僕は寝る前に横になってお腹のマッサージを行います。行った時と行わなかった時では、朝の目覚めのスッキリさが違います。
快適な睡眠環境の整備
温度、湿度、騒音、照明など、寝室の環境は睡眠の質に直結します。理想的な睡眠環境は、適度な暗さと静けさ。寝室の温度は19～22℃程度が目安です。
温度や湿度はエアコン・加湿器で調整するのが最適です。暗さに関してはアイマスクをつけることをおすすめ！アイマスクをつけることで完璧に外の光を遮ることができます。ただ人によってはアイマスクの締め付けが落ち着かない場合もあります。僕もアイマスクは苦手でした。
そこでフード付きのパジャマを着て寝るようにしました。フードを目まで被ることで疑似アイマスクを作り出すことができます。寝る時はアイマスク状態で寝れますが、寝ている間に寝返りを打つことでフードが脱げることが懸念点。
温かいハーブティーを楽しむ
カフェインフリーのハーブティー（例：カモミールやレモンバーム）は、リラックス効果や安眠効果があるとされています。温かい飲み物が体温を上げ、その後の体温低下が自然な眠気を誘います。
寝る前の日記・ジャーナリング
一日の振り返りや思考の整理を行うことで、頭の中のモヤモヤをスッキリさせ、ストレスを軽減できます。心理学的研究でも、日記を書くことが睡眠の質向上につながると報告されています。
感謝リストの作成
ポジティブな感情を育む習慣として、感謝リストの作成がおすすめです。毎晩、その日に感謝できることを３つ書くことで、ストレスが減少し、前向きな気持ちで眠りにつけます。
ネガティブ思考になりがちな人には特におすすめ！継続して取り組むことで日頃のポジティブ・感謝に目を向けられるようになります。
翌日の準備をする
翌日のタスクや予定を整理しておくと、頭の中で繰り返す不安や思考を減らす効果があります。シンプルなToDoリストやスケジュール確認で、心を事前に整理しましょう。
明日の準備を済ませておけば、家を出るギリギリの時間まで寝れるメリットもあります。
アロマテラピーの活用
ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のあるエッセンシャルオイルを利用するのもおすすめ。香りが嗅覚を刺激し、脳内でリラックスホルモンが分泌され、睡眠の質を向上させます。
ホットバスまたはシャワー
就寝前の温かいお風呂やシャワーは、体の緊張をほぐし、血行を促進。入浴後の体温低下が、眠気を誘う自然なシグナルとなり、より良い睡眠をサポートします。
人が睡眠を取るときは内部体温の温度が下がっていきます。それと似た状態を作るためにお風呂で体の芯から温まった状態なり、その後お風呂を出てから温度が下がっている状態に寝るのもいいですね。
リラックス音楽を取り入れる
クラシック音楽や自然音など、リラックス効果のある音楽は、心拍数と血圧を下げる効果があります。音楽療法に関する研究も多く、心穏やかな眠りに導く手助けとなります。
Youtubeで睡眠BGMと検索するとたくさんの睡眠用動画が出てくるのでそちらでも大丈夫です。
個人的おすすめとしては自然の音です。睡眠以外にも効果があるのがおすすめポイント！
柔らかい照明環境の活用
就寝前は明るい蛍光灯やLEDではなく、間接照明や暖色系のライトを使うことで、脳内のメラトニン分泌が促されます。照明の調整は、自然な眠気を引き出す重要なポイントです。
キャンドルの明かりだけで夜過ごす方法がおすすめです。薄暗さを維持できるだけでなく、キャンドルの香りによるリラックス効果も得られます。決まった時間にキャンドルをつけて、キャンドルが最後まで燃えたら寝るといったルーティンに繋がりやすい効果もあります。
カフェイン・アルコールの節制
カフェインは摂取後数時間にわたって覚醒効果が持続します。また、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠のサイクルを乱す可能性があるため、就寝前の摂取は控えましょう。
理想の時間としては16時以降のカフェインの摂取は避けるようにしましょう。昼寝前のカフェインの摂取は、昼寝による疲労効果削減に効果的です。
健康的な夕食の心がけ
夕食は消化に負担がかからない軽めの食事に。過剰な油分や糖分は、夜間の消化を妨げ、睡眠の質低下の原因となる可能性があります。バランスの良い食事を心がけ、睡眠への負担を減らしましょう。
寝る3時間前には夕食は済ませるように意識づけすることが大切。消化活動が一段落した後に睡眠を取ることで、睡眠の質や肌の回復の向上が見込めます。肌トラブル悩んでいる場合は実践してみるといいですね。
睡眠トラッキングアプリの利用
スマホアプリを活用して、自分の睡眠パターンを記録してみましょう。データに基づいた改善策を見出すことで、より効率的なナイトルーティンの構築が可能となります。
データを取ることで、何時に寝たときは朝・昼の調子が良いか明らかにできることが最大のメリット。何時に寝るのが自分にとって最適なのかを知るだけでも、寝る時間に対する安心感から睡眠の質の向上に繋がります。
ポジティブシンキングの実践
ネガティブな思考をリフレームし、ポジティブな側面に目を向けることでストレスを軽減。認知行動療法（CBT）も取り入れることで、心の平穏を保ち、安定した睡眠をサポートします。
睡眠時間を十分に確保しているのに朝すっきりしないなという人におすすめ。睡眠に関するトラブルは精神面から受ける影響が大きい。ポジティブシンキングを実践することで睡眠の質向上と日常の幸福感UPが見込まれます。
軽い読書で心を整える
寝る前に電子機器ではなく、紙の本を読むことで、目の疲労を軽減し、リラックス効果が期待できます。フィクションやエッセイなど、穏やかな内容の本がおすすめです。
小説や専門書で自分の好奇心に刺激を与えるような本は避けましょう。そのような本は逆に覚醒に繋がり、夜更かしをするようになりがち。何回も読み慣れて頭を使わなくても読める本、あるいはその逆で極端に難しい本を読むのがおすすめ。
まとめ
今回ご紹介した20のナイトルーティンは、科学的根拠や専門家の推奨に基づいたものです。それぞれのルーティンは、現代の忙しい生活の中でも実践しやすく、睡眠の質を向上させるための大切な要素。
すべての習慣を一度に取り入れる必要はありません。自分に合ったものを少しずつ試し、ルーティンとして定着させることがポイントです。
快適な睡眠環境を作り、毎日のパフォーマンス向上につなげるために、ぜひあなたの夜の時間の使い方を見直してみてください。健康な生活は、良い睡眠から。今日から始めるナイトルーティンで、明日をもっと輝かせましょう！
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